腦袋卡卡、容易分心、工作效率差？除了睡眠與壓力，營養也可能是關鍵

總是無法專心、容易分心或感覺腦袋轉不動嗎？本文整理與大腦正常運作相關的重要營養素，包括膽鹼、磷脂醯絲胺酸（PS）、DHA、維生素B群、鎂與鐵，帶你從營養角度了解專注力的基礎。

明明不累，卻總是無法專心？

你是否曾經有過這些情況？

• 工作做到一半就開始滑手機
• 開會時腦袋一直放空
• 讀書沒幾分鐘就分心
• 明明睡很久，卻覺得腦袋不清楚
• 常常忘記剛剛要做什麼

許多人以為專注力只和意志力有關。

但事實上，大腦要維持正常運作，需要穩定的能量供應、良好的睡眠品質，以及充足的營養支持。

如果長期熬夜、壓力過大、飲食不均衡，即使再努力，也可能覺得思緒不夠清晰。

專注力與大腦運作有什麼關係？

大腦雖然只占人體重量約2%，卻消耗約20%的能量。

每天從起床開始，大腦都在進行：

• 思考
• 判斷
• 記憶
• 學習
• 情緒調節
• 資訊整合

而這些功能都仰賴神經細胞之間的訊息傳遞。

神經細胞需要：

• 穩定的細胞膜結構
• 足夠的能量供應
• 正常的神經傳導

因此，某些營養素特別受到神經科學與營養學研究關注。

幫助維持專注力的重要營養素有哪些？

1. 膽鹼（Choline）

膽鹼是人體必需營養素之一。

雖然人體能自行合成少量膽鹼，但大部分仍需從飲食中攝取。

膽鹼最重要的功能之一，是作為神經傳導物質：

乙醯膽鹼（Acetylcholine）

的重要原料。

乙醯膽鹼參與神經細胞之間的訊息傳遞，因此在學習、記憶與認知功能研究中經常被提及。

根據National Institutes of Health資料，膽鹼同時參與：

• 細胞膜結構維持
• 神經系統發育
• 脂質運輸與代謝

富含膽鹼的食物

• 雞蛋（尤其蛋黃）
• 魚類
• 牛肉
• 雞肉
• 黃豆
• 毛豆

2. 磷脂醯絲胺酸（PS）

磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine，簡稱PS）

是一種天然存在於人體細胞膜中的磷脂質。

尤其在大腦神經細胞中含量較高。

PS是細胞膜的重要組成成分之一，

參與神經細胞間的訊息傳遞與細胞功能維持。

近年來，PS成為神經營養研究中相當受到關注的成分之一。

天然來源

• 黃豆
• 白豆
• 魚類
• 內臟類食物

3. DHA（Omega-3脂肪酸）

DHA是Omega-3脂肪酸家族的重要成員。

也是大腦細胞膜的重要組成成分之一。

研究指出，大腦中含有大量DHA。

因此DHA與神經系統發育及正常功能維持密切相關。

富含DHA的食物

• 鮭魚
• 鯖魚
• 秋刀魚
• 沙丁魚
• 海藻來源DHA

4. 維生素B群

維生素B群經常被稱為：

能量代謝維生素

包括：

• 維生素B1
• 維生素B2
• 菸鹼素
• 泛酸
• 維生素B6
• 葉酸
• 維生素B12

根據衛福部與國際營養資料，

B群參與人體能量正常代謝。

當身體正常產生與利用能量時，

有助於維持日常生理機能。

食物來源

• 全穀類
• 肉類
• 蛋類
• 豆類
• 深綠色蔬菜

5. 鎂（Magnesium）

鎂參與人體超過300種酵素反應。

也是神經與肌肉正常功能的重要礦物質之一。

現代人因精緻飲食增加，

較容易出現鎂攝取不足的情況。

食物來源

• 南瓜子
• 杏仁
• 腰果
• 菠菜
• 黑豆

6. 鐵（Iron）

鐵是人體製造血紅素的重要礦物質。

主要功能是協助氧氣運輸。

大腦需要穩定的氧氣供應才能正常運作。

因此鐵也是維持正常生理功能的重要營養素之一。

食物來源

• 牛肉
• 豬肝
• 雞腿肉
• 黃豆
• 深綠色蔬菜

光靠補充營養就能變得更專心嗎？

答案是：

不一定。

專注力其實是多種因素共同作用的結果。

除了營養之外，還包括：

睡眠品質

睡眠不足會影響注意力與反應能力。

壓力管理

長期壓力可能影響情緒與思考效率。

血糖穩定

高糖飲食容易造成血糖波動。

規律運動

研究顯示規律運動有助於維持整體健康與認知功能。

幫助維持專注力的日常習慣

除了均衡飲食之外，可以從以下幾個方向開始：

✓ 每天睡眠7至9小時

✓ 每餐攝取足夠蛋白質

✓ 增加魚類與深綠色蔬菜攝取

✓ 減少精製糖與含糖飲料

✓ 每週規律運動

✓ 工作時採用番茄鐘工作法

✓ 避免長時間連續使用電子產品

FAQ

想維持專注力要補充什麼？

常被研究提及的營養素包括膽鹼、PS、DHA、維生素B群、鎂與鐵等。

PS是什麼？

PS（磷脂醯絲胺酸）是一種天然存在於人體細胞膜中的磷脂質，大腦中含量相對豐富。

膽鹼和PS有什麼不同？

膽鹼是神經傳導物質乙醯膽鹼的重要原料；PS則是神經細胞膜的重要組成成分，兩者在人體中的角色並不相同。

吃保健食品就能提升專注力嗎？

專注力受到睡眠、壓力、飲食、運動與生活習慣等多重因素影響，營養補充應搭配整體健康管理。

結語

當我們覺得腦袋轉不動、容易分心時，不一定只是工作太累。

有時候，大腦可能正在提醒我們需要更好的睡眠、更穩定的生活節奏，以及更均衡的營養支持。

膽鹼、PS、DHA、維生素B群、鎂與鐵，都是參與大腦正常運作的重要營養素。

與其追求瞬間提神，不如從每天的飲食與生活習慣開始，幫助自己維持更清晰、更穩定的思考狀態。

參考資料

1. National Institutes of Health (NIH) – Choline Fact Sheet for Health Professionals
2. National Institutes of Health (NIH) – Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet
3. Harvard Health Publishing – Foods Linked to Better Brainpower
4. European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary Reference Values for Choline
5. PubMed – Phosphatidylserine and Cognitive Function Research Database
6. 衛生福利部國民健康署－國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)

注意事項

• 本文內容整理自公開學術文獻與官方健康資料，僅供健康知識參考。
• 專注力受到睡眠、壓力、運動、飲食、疾病及生活型態等多重因素影響。
• 本文提及之營養素為人體正常生理機能所需，不代表具有治療、改善或預防疾病效果。
• 如長期出現注意力不集中、記憶力下降或其他健康問題，應尋求醫師或醫療專業人員評估。
• 本文不作為醫療診斷、治療或處方建議依據。